KREATYNA

Kreatyna – co to jest?

Kreatyna to substancja, która naturalnie występuje w ludzkim organizmie, głównie w mięśniach szkieletowych. Kreatyna złożona jest z trzech aminokwasów–argininy, glicyny, metioniny. Zasoby kreatyny w mięśniach są ograniczone, jednak wraz ze zwiększaniem masy mięśniowej następuje wzrost jej poziomu w ciele. Kreatyna obecna jest w wielu produktach spożywczych głównie mięsnych takich jak wołowina, drób czy podroby oraz rybach i jajach. Kreatyna to jedna z najlepiej przebadanych substancji, która jest wykorzystywana przez zawodników uprawiających różne dyscypliny sportowe. Ze względu na swoje potwierdzone działanie kreatyna zaliczana jest przez Australijski Instytut Sportu do suplementów z kategorii „A”, czyli takich, których stosowanie przynosi poprawę zdolności wysiłkowych. Kreatyna jest jednym z najczęściej wybieranych suplementów diety jednakowo przez sportowców zawodowych oraz amatorów.

Co daje kreatyna?

Kreatyna w komórkach mięśniowych jest przekształcana do fosfokreatyny. Z kolei w wyniku przemian fosfokreatyny powstaje i może być resyntezowane ATP. Jest to związek, który jest niezbędny do pracy każdej komórki w naszym ciele np. do skurczu mięśni. W związku z tym stosowanie kreatyny podnosi poziom oraz zwiększa dostępność fosfokreatyny w mięśniach. Przekłada się to bezpośrednio na nasze możliwości do wykonywania wysiłku fizycznego i może poprawiać naszą adaptację do treningu. Stosowanie kreatyny najlepiej sprawdza się w dyscyplinach o krótkotrwałym powtarzającym się wysiłku o wysokiej intensywności. Korzystne działanie kreatyny obserwuje się szczególnie u osób trenujących sporty siłowe i polega na poprawie siły i masy mięśniowej. Z kolei stosowanie kreatyny u zawodników sportów drużynowych poprawia czas reakcji oraz szybkość biegu i skoczność. Ponadto kreatynie przypisuje się działanie polegające na ograniczaniu produkcji kwasu mlekowego oraz poprawie regeneracji organizmu po treningu.

Dawkowanie kreatyny

W podejściu do korzystania z kreatyny możemy spotkać się z różnymi opiniami, a zalecenia dotyczące sposobu jej dawkowania mogą być rozbieżne. Mianowicie niektórzy eksperci z dziedziny suplementacji opowiadają się za stosowaniem kreatyny z uwzględnieniem tzw. fazy ładowania. Metoda ta polega na przyjmowaniu kreatyny przez 5 do 7 dni w dawce około 20 gramów dziennie w 4 porcjach po 5 gramów kreatyny (4 x 5g/dzień). Ten system stosowania kreatyny opiera się na założeniu, że w ten sposób w najkrótszym czasie dojdzie do wysycenia mięśni kreatyną. Przyjmowanie kilku dawek dziennie ma pozwolić na stałe utrzymywanie się wysokiego poziomu kreatyny we krwi. Z kolei inni eksperci powołują się na badania dotyczące stosowania kreatyny, w których wykazano, że przyjmowanie 3 g kreatyny na dobę przez okres 4 tygodni skutkowało uzyskaniem takiego samego poziomu kreatyny w mięśniach. Dlatego najczęściej proponowanym dawkowaniem kreatyny jest ilość w zakresie od 5 do około 30 gramów na dzień. To ile kreatyny powinniśmy przyjąć, zależy między innymi od ilości masy mięśniowej oraz poziomu aktywności fizycznej. W praktyce suplementy kreatyny zaleca się stosować w dawce w przedziale od 3 do 10 gramów na dobę przez okres kilku tygodni jednakowo w dni treningowe oraz dni bez aktywności fizycznej.

Rodzaje kreatyny

Obecnie na rynku dostępne są bardzo różne rodzaje oraz formy suplementów z kreatyną. Jeżeli chodzi o rodzaje kreatyny to oprócz tej najczęściej spotykanej kreatyny, jaką jest monohydrat kreatyny, możemy spotkać się z mnóstwem innych jej odmian. Wyróżniamy: jabłczan kreatyny, chlorowodorek kreatyny (kreatyna HCL), cytrynian kreatyny, ester etylowy kreatyny, orotan kreatyny, pirogronian kreatyny, azotan kreatyny czy fosforan kreatyny. Inne rodzaje kreatyny to chelat kreatynowy magnezu, kreatyna buforowana (alkaliczna), α-ketoglutaran kreatyny i glukonian kreatyny. Jeżeli chodzi natomiast o formę, w jakiej występują suplementy zawierające kreatynę, rozróżniamy dwa główne typy, czyli kreatynę w proszku lub kreatynę w kapsułkach. Ponadto suplementy z kreatyną mogą występować w postaci monopreparatów oraz produktów, które zawierają różne rodzaje kreatyny.

Jabłczan kreatyny

Jabłczan kreatyny to obok monohydratu kreatyny jeden z najbardziej popularnych rodzajów kreatyny. W tym przypadku cząsteczka kreatyny jest połączona z kwasem jabłkowym. Jabłczan kreatyny charakteryzuje się wysoką stabilnością. Kolejnym podkreślanym aspektem jest to, że jabłczan kreatyny odznacza się bardzo dobrą rozpuszczalnością w wodzie. Dlatego, kiedy wybieramy ten rodzaj kreatyny w formie proszku, to nie musimy się obawiać, że podczas rozpuszczania jabłczanu kreatyny dojdzie do jego zbrylenia. Jabłczan kreatyny może być z powodzeniem wykorzystywany przez wszystkie osoby, które zastawiają się nad suplementacją kreatyny.

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny to bez wątpienia najbardziej popularna i najczęściej stosowana kreatyna. Składa się z cząsteczki kreatyny oraz połączonej z nią cząsteczki wody. Inną nazwą monohydratu kreatyny jest mono wodzian. Monohydrat kreatyny to najlepiej przebadany rodzaj kreatyny, a właściwie większość dostępnych badań naukowych na temat kreatyny skupiała się właśnie na działaniu monohydratu. Monohydrat kreatyny jest dosyć dobrze wchłaniany w jelitach. Na opakowaniach preparatów zawierających monohydrat kreatyny w formie proszku często możemy spotkać się z informacją, że jest to suplement mikronizowany. Mikronizacja oznacza proces, który polega na rozdrobnieniu cząsteczek kreatyny, przez co uzyskuje się lepszą rozpuszczalność w wodzie. Warto również zaznaczyć, że preparaty z monohydratem kreatyny są tańsze w porównaniu do suplementów zawierających inne rodzaje kreatyny.

Kreatyna skutki uboczne

Przyjmowanie kreatyny zgodnie z przyjętymi normami określającymi dawkowanie oraz zalecany sposób spożywania u osób zdrowych nie niesie ze sobą negatywnych skutków zdrowotnych. Potwierdzają to wyniki przeprowadzonych do tej pory badań dotyczących stosowania kreatyny przez różne grupy osobowe. Często powielana opinia odnosząca się do tego, że przyjmowanie kreatyny prowadzi do uszkodzeń nerek, nie została udokumentowana. Jedyne odnotowane skutki uboczne towarzyszące stosowaniu kreatyny odnoszą się do zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Mianowicie zbyt duża jednorazowa dawka przyjętej kreatyny może powodować biegunki i nudności. Dolegliwości te mogą być nasilone, kiedy stosujemy kreatynę i nie zadbamy o odpowiednią dobową ilość spożywanych płynów.

Kreatyna na redukcji

Jeżeli chodzi o przyjmowanie kreatyny, kiedy zależy nam na redukcji masy ciała, należy podkreślić, że kreatyna z powodzeniem może być wykorzystywana w takim okresie. Podczas stosowania diety o obniżonej wartości energetycznej spożywanie kreatyny może przynieść nam pozytywne rezultaty. Efektem przyjmowania kreatyny w połączeniu z wykonywaniem treningu siłowego jest wzrost masy mięśniowej. Dlatego w momencie redukcji tkanki tłuszczowej możemy wykorzystać to korzystne działanie kreatyny, które pozwoli nam na utrzymanie wypracowanej masy mięśniowej.

Co łączyć z kreatyną?

Kreatyna wykazuje szerokie i uniwersalne działanie, które może być korzystne z punktu widzenia wielu sportowców. Jednak zachodzi pytanie, czy dobrym rozwiązaniem będzie jednoczesne przyjmowanie kreatyny wraz z innymi suplementami? Zdecydowanie osoby spożywające kreatynę mogą rozważyć jej stosowanie wraz z beta-alaniną. Połączenie kreatyny i beta-alaniny bowiem może przynosić lepsze efekty, jeżeli chodzi o wzrost masy mięśniowej niż przyjmowanie samej kreatyny. Jeżeli na początku stosowania kreatyny wprowadzamy „fazę ładowania” korzystnym zabiegiem, w celu poprawy wchłaniania kreatyny jest przyjmowanie jej wraz z węglowodanami. Odpowiada za to wydzielanie się insuliny spowodowane spożyciem węglowodanów. Wchłanianie kreatyny do komórek mięśniowych może nasilać również przyjmowanie kwasu alfa-liponowego oraz tauryny, która jest często dodawana do preparatów z kreatyną. Równoczesna suplementacja kreatyny oraz innych preparatów, które nie zostały tutaj wymienione, w większości przypadków nie powinna powodować obniżenia działania kreatyny.

Aktywne filtry